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女人好骨气!简文仁传授6招保骨操

现代年轻女性因坐站姿势不正、缺乏运动,常有骨质疏松、关节发炎僵硬等症状,另有研究发现35岁以上女性,5成以上有姿势、柔软度和平衡感亮红灯的现象,恐面临行动力下降的骨关危机。物理治疗师建议女性应从年轻时就养成正确姿势和训练核心肌群运动的习惯,保护骨骼关节预防老化。
蹲马步的姿势可检测和训练正确姿势,强化脊椎骨骼。(动作示范/简文仁物理治疗师、摄影/骆慧雯)蹲马步的姿势可检测和训练正确姿势,强化脊椎骨骼。(动作示范/简文仁物理治疗师、摄影/骆慧雯)
亚洲物理治疗联盟理事长、国泰医院物理治疗师简文仁表示,健康的骨骼和关节是良好行动力的重要来源,但现代女性常因疏于保健,出现骨松、骨折或关节退化等症状,严重时将对个人或家庭带来沈重的负担。
女性保健骨骼关节健康应趁早。首先可花一分钟时间做行动力的自我检测,项目包括检查是否有驼背姿势、弯腰摸地测验柔软度,以及单脚站立判断平衡感。简文仁物理治疗师表示,若表现不佳,平日则可做以下6个动作,训练核心肌群,强健骨骼,延缓骨松,增加关节灵活度,降低跌倒骨折的风险。
【行动力指标1:姿势】
招式1:双脚与肩同宽,保持站姿,双手握拳向前平举,屈膝,背部保持挺拔,下蹲,大腿和小腿维持90度,姿势如坐椅子、蹲马步,避免翘屁股,此动作可强化肌力,强健背部骨骼。若情况允许,也可试着做难度更高的臀部下蹲接近地面动作,但背部仍需保持直挺。
招式2:站立时,抬头挺胸,后脑杓、臀部、脚跟紧靠墙壁,确定姿势正确后,双手上举紧贴墙面,形成「四贴」姿势,即可训练背部骨骼和核心肌群,让背部保持挺拔。
女人好骨气!简文仁传授6招保骨操
下腰摸地动作可检测柔软度和关节灵活度。(动作示范/简文仁物理治疗师、摄影/骆慧雯)下腰摸地动作可检测柔软度和关节灵活度。(动作示范/简文仁物理治疗师、摄影/骆慧雯)
【行动力指标2:柔软度】
招式1:保持站姿,慢慢下腰,双手尽量摸地,能碰到地面代表柔软度还不错,若碰不到则需加强柔软度训练,灵活腰部关节。但需注意的是,下腰训练不宜过度频繁、过度施力,建议每天适量做几次、动作缓慢,当作检测柔软度之用就好。
招式2:保持站姿,身体侧弯,尽量让手能摸到膝盖以下部位,借以训练脊椎关节的柔软度和灵活性,预防脊椎僵硬而使行动力受限。
【行动力指标3:平衡感】
金鸡独立加上单脚运动的姿势,可训练平衡感,降低跌倒风险。(动作示范/简文仁物理治疗师、摄影/骆慧雯)金鸡独立加上单脚运动的姿势,可训练平衡感,降低跌倒风险。(动作示范/简文仁物理治疗师、摄影/骆慧雯)
招式1:单脚站立,保持背部直挺,膝盖弯曲向上平举,双手向外平举,维持「金鸡独立」姿势,10秒后换脚站立,此动作可训练静态平衡感,预防跌倒。
招式2:维持金鸡独立的姿势,单脚往前后、往左右,来回各踢10次,可训练动态平衡感。另可保持单脚支撑的姿势,另一脚往前伸直,做屈膝蹲下的动作,下蹲程度视个人体能状况而定,越往下蹲的平衡感效果越好。此外,闭眼做动态平衡的训练,更能增加平衡感,增加身体的支撑力和关节活动范围,减少跌倒的风险。
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