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年长者单脚上下车 膝关节易不适

简先生年近六十,身体健朗经常爬山,有回驾车外出下车时,左脚膝关节处突然不适,影响行走。 经医师以X光影像判读,并未发现简先生的膝关节有明显退化现象,再经物理治疗师依据疼痛发生时的身体动作,发现应是简先生起身离开驾驶座时,左脚因屈膝承受过多重量,才造成疼痛。 一般人从驾驶座下车,多数选择以左脚着地使力起身,并同时转身向左面朝外,这个动作对膝关节造成相当大的压力,不论对肌肉、肌腱组织或关节表面,都存在着潜藏的受伤机会。 如何减少上下车时膝痛,以下介绍自我缓和技巧: 一、改变上下车动作: 上车时,避免左脚单脚站立,右脚直接跨越入座。 较合适的动作是先将身体面向车外,双脚着地屈膝入座(图1)。下车时,同样先将身体转动朝外,并以双手按压着膝关节处,再起身站起,这样可使膝关节更为轻松,减少负担(图2)。 二、增加大腿肌肉延展性: 针对大腿前侧肌肉延展动作,可采取站立姿势下,以左手拉着左脚背,将左脚跟拉近臀部,维持15至30秒后放开(图3)。 针对大腿后侧肌肉,可采取坐姿,左脚伸直平放于座椅等高处,身体微向前引,同样维持15至30秒后才放开(图4)。上述两项动作,宜重复3至5次。 三、增强大腿肌肉力量: 以8至12公分高木箱或阶梯,放于身体左侧,左脚踩上,右脚踩着地板,接着左脚膝关节伸直,右脚同时踮脚尖,随即放下,宜反复进行8至12下(图5)。 从自我缓和动作中不难发现,想要减少上下车时的膝痛,应经常提醒自己上下车时不可求快,别试图以单脚支撑全身体重用力站起来,而是应该先将身体面向车外,以双脚平均负重再站起来,这样就不容易遭遇这类膝痛问题。 若想长期预防膝痛,首先应训练大腿增加肌力,当肌力增强的同时,肌肉群容易短缩紧绷,此时宜进行伸展运动,使肌肉放松。 年长者单脚上下车 膝关节易不适

动作示范/大林慈济物理治疗师吴佳儒

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