重量训练操过头 牵引复健3招防伤害

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所属分类:外科
摘要

近年来国内运动风气盛行,全民都在疯运动,不管是三铁、跑步、瑜珈与重训,大家开始注意自己的体态及自我管理。复健专科医师发现,在最近求诊的患者中,运动伤害占很大的比例,尤其重训伤害的患者,很多人求好、求快,重量训练做过头,造成肌腱、韧带发炎,或是肌肉的扭挫伤,让疼痛更加严重。
重量训练由于每人肌耐力不同

近年来国内运动风气盛行,全民都在疯运动,不管是三铁、跑步、瑜珈与重训,大家开始注意自己的体态及自我管理。复健专科医师发现,在最近求诊的患者中,运动伤害占很大的比例,尤其重训伤害的患者,很多人求好、求快,重量训练做过头,造成肌腱、韧带发炎,或是肌肉的扭挫伤,让疼痛更加严重。
重量训练操过头 牵引复健3招防伤害重量训练由于每人肌耐力不同,初学者,应从轻量做起,循序加重。
每人的肌耐力不同,初学者应从轻量做起,循序加重,否则容易急性拉伤。复健科医师曾清祥表示,重训运动伤害时有所闻,训练应该循序渐进,并执行运动前热身、运动后冰敷,减少的运动伤害。重训可能发生的运动伤害,大约分为扭伤、肌肉拉伤和骨折3种:
扭伤:
常见手腕扭挫伤,或是脚踝韧带扭伤。手腕扭挫伤,多是因为反复性的使用,加上过重过多的训练,让手腕韧带及肌腱的反复发炎;运动时,可选择配带适当的护具,来加强软组织的保护。而跑者常见的脚踝扭伤的预防,除了使用护具,还须要穿一双标准合脚、柔软防震的运动鞋,以减缓双脚所受的冲击。
拉伤:
包括大腿后侧肌群拉伤、背肌、腰部、肩膀及二头肌的拉伤,大多原因都是运动前未做暖身或暖身不够,在高强度且快速度的训练下,很容易造成拉伤,或是求好心切,过度训练所造成。物理治疗师建议,每次健身前至少5分钟的暖身,缓和的伸展运动,保持肌肉的柔软度;承重应循序渐进,避免造成肌肉的伤害。健身后1小时内,若能进行15分钟的冰敷,可减少微伤害的扩大,若无法冰敷,则建议在休息后,晚上洗澡时进行热敷,以减少发炎物质的累积。
骨折:
健身动作不正确、重训器材的不当使用、使用方法不熟悉,或是训练方式错误,很容易造成骨折或脱臼,尤其是下肢的骨折,特别是强调下半身肌力,或是强调腿部肌力锻练的动作,常见如小腿或是掌骨的疲劳性骨折。
重量训练操过头 牵引复健3招防伤害
专业物理治疗师江明晔建议,重训运动需遵循专业人员的指导,运动前5分钟热身,运动后5分钟缓和运动,再冰敷15至20分钟,降低受伤的机率。同时,以下3个暖身的牵拉运动,帮助伸展肌肉和关节,预防运动的伤害:重量训练操过头 牵引复健3招防伤害手腕肌肉伸展运动。(动作示范/物理治疗师陈俊宇)
**运动1:手腕肌肉伸展运动
手掌掌面朝上,用另一只手往下方拉直到手臂内侧肌群感到紧绷或酸即可。1次停留15秒,每次做10下。
重量训练操过头 牵引复健3招防伤害下背肌肉伸展运动。(动作示范/物理治疗师陈俊宇)
运动2:下背肌肉伸展运动
坐在地上或瑜珈垫上,采跪姿并双手向前伸,直到感到下背紧绷或酸即可停止。1次停留15秒,每次做10下。**
重量训练操过头 牵引复健3招防伤害大腿后侧肌肉伸展运动。(动作示范/物理治疗师陈俊宇)
运动3:大腿后侧肌肉伸展运动
坐在地上或瑜珈垫上,一脚弯曲,一脚伸直,双手朝伸直脚的方向伸出,直到该脚大腿后侧,及臀部肌肉感到紧绷或酸即可停止,1次停留15秒,每次做10下。
【物理治疗师小提醒】
重训后肌肉会酸痛疲劳,若休息3至5天都没缓解且更加剧痛,应尽速就医,千万不要延缓治疗,造成肌肉的反复性伤害,也需要更长的时间复健。治疗上,除一般物理治疗外,体外震波也是另一种复健方式,可加速韧带肌腱的修复,达到组织再生及复原。
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