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日本睡眠专家建议:抻抻胳膊腿睡得香

  图1.   图2.  吴妍画  有时即使睡八九个小时也不解乏,有时睡一会儿,醒来后却神清气爽。日本东京都调布市的睡眠专家远藤拓郎表示,睡眠是由质和量两方面决定的。睡得久并不代表你睡得好。那么,怎样才能睡好呢?  睡眠过程中,有让身体进行休息的“快速眼动睡眠”和让大脑休息的“深度睡眠”两种睡眠状态。睡眠开始的3小时直接进入深度睡眠,在早晨即将到来时逐渐转为浅度睡眠直到醒来,就能够获得良好的睡眠状态。  睡前的一些活动,会对睡眠状况产生一定的影响。日本专家通过测试人睡眠中的呼吸、脉搏、心跳等来衡量睡眠状态。结果显示:1.睡前进食的人,最初只有浅度睡眠,经过一段时间的挣扎后终于进入深度睡眠,但最终还会因为胃部不适醒来。建议睡前两三个小时最好不要吃东西。2.睡前玩电脑或看电视的人,在躺下后40分钟内辗转反侧,2小时后终于进入深度睡眠状态,但会时睡时醒。建议睡前不要看电视等,卧室的灯最好也调暗些。3.睡前饮酒的人,虽然一开始就进入了深度睡眠状态,但过一段时间后就一直处于浅眠状态。4.睡前洗澡,可使人从一开始就进入深度睡眠,之后深度睡眠和浅度睡眠交替进行,质量很好。上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明告诉《生命时报》记者,体温下降时容易入睡,睡前用与体温相近的温水泡个澡,有利于体温下降。但如果在临睡前洗澡,会使血管扩张,大脑中的血液减少,反而影响睡眠,最好在睡前两小时洗。5.睡前适当做些伸展运动的人也能很快地进入良好的睡眠状态,同时也有优质的深度睡眠。日本专家介绍,睡前运动做到身体微微发热即可,有利于控制体温的上升和下降,但不能做剧烈的运动,否则会让大脑更兴奋。同样,也要在睡前两小时进行。可以选择拉伸手脚的体操,如双臂抬至水平位置,指尖朝上,做类似推门的动作(如图1);身体坐直,将脚抬至水平位置,脚尖向下压,拉紧大腿的肌肉,然后逐渐放松,再将脚尖向上勾,拉紧小腿肌肉,再慢慢放松(如图2),然后换另一条腿重复做几次。▲《生命时报》 (2012-05-18 第04版)

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